Giảm mỡ không chỉ là vấn đề nhức nhối của nhiều chị em mà đây còn là nỗi băn khoăn của cánh mày râu. Việc giảm mỡ mông không quá khó nếu bạn hiểu rõ nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở mông. Nếu muốn sở hữu vòng 3 đầy đặn, quyến rũ hơn. Hãy tham khảo các cách giảm mỡ mông cho nam qua bài viết dưới đây.
Những nguyên nhân gây mỡ mông ở nam giới
Trước khi tìm hiểu cách giảm mỡ mông cho nam, bạn cần hiểu rõ những nguyên nhân gây ra tình trạng này. Mỗi khu vực trên cơ thể đều mang những đặc điểm không giống nhau, do đó các nguyên nhân gây mỡ cũng sẽ có sự khác biệt.
Những nguyên nhân phổ biến gây mỡ mông cho nam:
Thói quen ngồi 1 chỗ trong thời gian dài
Việc này không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn dễ khiến cho vòng 3 của bạn bị chảy xệ, phì đại. Nguyên nhân là do cơ mông không được vận động nhiều, các tế bào mỡ mất dần khả năng đàn hồi. Ngoài ra, ngồi lâu còn khiến cho vùng da ở mông đen sạm, sần sùi hơn.
Chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý
Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến số đo 3 vòng của bạn chính là dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sẽ khiến cơ thể thiếu chất, cả vòng 3 và vòng 1 sẽ đều nhỏ lại. Nếu bạn nạp quá nhiều vào cơ thể cũng khiến vòng 3 tăng mỡ và chảy xệ.
Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài
Stress kéo dài sẽ khiến cơ thể bạn tăng sản sinh Cortisol khiến việc tích tụ mỡ thừa nhanh hơn, vòng 3 không còn được săn chắc. Ngoài ra, mặc quần quá ôm sát cũng khiến quá trình lưu thông máu kém hơn, nếu kéo dài lâu sẽ dễ gây ra phù nề và chảy xệ. Bên cạnh đó, mặc quần ôm sát cũng gây ra một số bệnh liên quan đến vùng kín, cột sống. trĩ,…
Cách giảm mỡ mông cho nam
Nắm rõ nguyên nhân sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc tìm cách giảm mỡ mông cho nam. Ngoài việc tránh gây tích tụ mỡ bằng những thói quen thường ngày thì một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ mông hiệu quả hơn
Squat
Đây là bài tập mông góp phần làm săn chắc cơ bụng, chân và đặc biệt là phần mông. Do đó bài tập này được khá nhiều bạn áp dụng.
Các thực hiện:
- Bước 1: Bạn đưa hai tay lên trước với tư thế thoải mái nhất, sau đó chùng gối xuống sao cho phần mũi chân và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng và vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Từ từ đưa người lên và sau đó lại hạ xuống. Bạn cần dồn trọng lượng về phần gót chân, siết cơ bụng và cơ mông.
Mỗi ngày luyện tập trong khoảng 10 – 15 phút để giúp cơ mông săn chắc hơn, phần mỡ sẽ được đào thải nhanh chóng qua tuyến mồ hôi.
Glute Kickback
Đây là bài tập không thể thiếu khi cho những ai đang tìm cách giảm mỡ mông cho nam tại nhà. Bài tập này khá đơn giản, mang lại tác dụng rõ rệt mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối xuống sàn, 2 tay chống xuống mặt sàn và mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Lưng giữ thẳng, cơ bụng siết chặt lại và mắt hướng về phía trước.
- Bước 3: Từ từ nâng một gối lên sao cho đùi sau phải thẳng hàng với lưng và thở ra.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế, căng cơ mông khi đưa chân lên đến độ cao tối đa. Sau đó, bạn hít vào và hạ chân trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại khoảng 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.
Lunges
Ngoài Squat thì Lunges cũng là một trong những cách giảm mỡ mông cho nam hiệu quả. Các động tác này có vẻ nhẹ nhàng nhưng khi thực hiện đúng kỹ thuật lại cần rất nhiều sức. Do đó, nó có tác dụng định hình mông, giúp mông cao và săn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, tay chống hông.
- Bước 2: Bước 1 chân thuận lên khoảng 60 – 90cm, từ từ hạ thấp người sao cho đầu gối của chân trái và mặt sàn hợp thành 1 góc 90°, đầu gối phải không chạm mặt sàn. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế thăng bằng.
- Bước 3: Nâng người quay trở lại tư thế đứng thẳng bạn đầu.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại, giữ thăng bằng trong 30 giây và lặp lại trong 5 phút.
Dumbbell Lunge
Đây là bài tập cần dùng lực khá nhiều ở phần đùi trước, đùi sau và phần mông. Ngoài ra, bài tập này cần có dụng cụ hỗ trợ là tạ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ.
- Bước 2: Tương tự như động tác của Lunges. Lưu ý không để đầu gối của chân thuận nhô ra nhiều hơn mũi chân vì sẽ gây ra áp lực lớn cho khớp gối.
- Bước 3: Nâng người trở lại tư thế đứng thẳng.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại khoảng 30 lần.
Chống tay
Chống tay là bài tập dồn nhiều lực ở tay, bụng mông và chân. Do đó, bài tập này cũng được khá nhiều người áp dụng khi tìm cách giảm mỡ mông cho nam tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế giống như bài tập Plank nổi tiếng, tay chống xuống mặt sàn, chân duỗi thẳng và siết chặt cơ bụng, hông.
- Bước 2: Sau đó, bạn xoay người sang trái sao cho toàn bộ phần thân nghiêng sang 1 bên, tay phải chống hông.
- Bước 3: Giữ thăng bằng lâu nhất có thể, sau đó bạn từ từ xoay người lại theo tư thế plank ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với bên phải và lặp lại 10 lần.
Prone X
Đây là bài tập hỗ trợ giảm mỡ vòng 3 khá hiệu quả và không cần dùng dụng cụ hỗ trợ. Prone X sẽ giúp bạn làm vòng 3 săn chắc hơn, luyện tập các múi ở bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp trên thảm tập, sau đó bạn duỗi thẳng hai tay qua đầu. Phần vai mở rộng và hai lòng bàn tay úp lại. Hai chân dang rộng bằng vai và cũng duỗi thẳng.
- Bước 2: Thở ra từ từ và nâng phần đầu, tay và chân lên cao. Bạn dang rộng hai tay và hai chân ra tạo thành hình chữ X nhưng vẫn đảm bảo phần ngực, bụng và hông giữ nguyên. Sau đó, bạn siết chặt mông lại.
- Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ cho cơ thể quay lại tư thế ban đầu. Lưu ý là không để tay và chân chạm xuống thảm.
- Bước 4: Lặp lại trong vòng 5 phút.
Giật tạ 1 chân đứng
Giật tạ 1 chân đứng là dạng bài tập được cánh mày râu đánh giá cao bởi khi thực hiện bạn không chỉ giảm mỡ ở mông mà còn giúp tạo khối cơ ở tay.
Các thực hiện:
- Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, sau đó bạn bước nhẹ 1 chân lên trước. Tiếp theo, mỗi tay bạn nắm chặt một quả tạ đơn.
- Bước 2: Bạn dồn lực vào phần chân trước và căng cơ ở mông và đùi. Sau đó, đẩy phần chân sau lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng và song song với mặt sàn.
Khi tập luyện, bạn hãy cố gắng giữ đúng tư thế thăng bằng trong thời gian lâu nhất có thể. Sau đó bạn thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với bên còn lại.
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift là một trong những cách giảm mỡ mông cho nam nhanh chóng. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ mông, lưng, vai, đùi và cả tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Nắm tại bằng hai tay và phải hướng lòng bàn tay vào thân người.
- Bước 2: Cúi người xuống đến khi tạ ngang với đầu gối thì dừng lại khoảng 1 – 3 giây.
- Bước 3: Kéo tạ lên và quay lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại trong khoảng 10 lần.
Fire Hydrant Kick
Bài tập này có tác dụng giúp cho mông cong và to hơn, vòng 3 của bạn cân đối tạo nên sức quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ xuống thảm tập sao cho hai đầu gối thẳng hàng với phần hông. Sau đó, chống hai tay xuống mặt thảm, ngay dưới vai.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu gối phải lên ngang với vị trí hông phải một góc 90°. Tiếp theo bạn siết chặt cơ bụng lại.
- Bước 3: Đá cẳng chân phải nhưng không hạ chân hay di chuyển đầu gối phải.
- Bước 4: Hạ chân xuống và trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên với cách thực hiện tương tự. Lặp lại trong khoảng 7 – 10 phút.
Single Leg Bridge
Một trong những cách giảm mỡ mông cho nam được tìm kiếm nhiều nhất là bài tập Single Leg Bridge. Bài tập này cũng sẽ giúp vòng 3 săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hai tay duỗi thẳng đặt bên thân người. Sau đó, bạn nâng chân phải lên cao là duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ nâng người lên cao bằng mông sao cho phần đầu, ngực, mông và chân thẳng hàng. Tư thế này sẽ khiến phần mông bên chân trụ chịu lực mạnh mẽ.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây rồi dần dần hạ xuống. Lặp lại 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.
Kết hợp cùng chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ vòng 3
Ngoài các cách giảm mỡ mông cho nam trên, nếu muốn đạt hiệu quả cao bạn cần phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống khoa học nhất. Hiện có khá nhiều chế độ ăn giúp có tác dụng nâng cao sức khỏe, giúp bạn tránh những thói quen ăn uống không lành mạnh. Rất nhiều Gymer đã chia sẻ về chế độ ăn Eat Clean nhằm kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Hạn chế ăn đồ chiên, xào nhiều dầu mỡ.
- Ăn các loại thực phẩm tự nhiên không qua chế biến công nghiệp.
- Ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc và hạt để bổ sung dinh dưỡng.
- Sử dụng các cách chế biến thức ăn đơn giản như hấp, luộc, áp chảo,…
- Không cắt giảm bất kỳ loại chất nào trong chế độ ăn, đặc biệt là tinh bột.
Lối sống lành mạnh giúp giảm mỡ mông cho nam
Ngoài việc tìm cách giảm mỡ mông cho nam và việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học. Bạn còn phải thay đổi một vài thói quen sinh hoạt hằng ngày nếu nó chưa thực sự lành mạnh.
- Thay thế các loại nước ngọt bằng nước lọc.
- Không bỏ bữa sáng.
- Chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
- Ngủ đủ giấc.
- Ăn chậm nhai kỹ.
- Uống nhiều nước (ít nhất 2 lít mỗi ngày).
- Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật.
Trên đây là tổng hợp các cách giảm mỡ mông cho nam hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo. Ngoài tập luyện, hãy xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh để đảm bảo sức khỏe.
Bình luận