“Nhất dáng nhì da” là một câu nói dùng đánh giá vẻ đẹp của chị em phụ nữ. Do đó, việc tích tụ nhiều mỡ khiến các chị em vô cùng tự ti, đặc biệt là vùng mỡ ở hông. Vậy đâu là nguyên nhân gây ra tình trạng này? Có cách nào giảm mỡ 2 bên hông cho nữ? Xem thêm bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ.
Nguyên nhân gây mỡ hông
Trước khi tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ, bạn cần biết rõ nguyên nhân tích tụ mỡ ở vùng này để hạn chế lặp lại các thói quen xấu. Trên thực tế, đa số những người có vòng hông tích nhiều mỡ thường do các nguyên nhân sau gây ra:
- Do di truyền: Đây là hiện tượng bẩm sinh. Từ khi sinh ra đã có vóc dáng to, thô ở phần hông so với những người khác. Do đó, đến khi có gia đình thì con cái cũng có khả năng sẽ mắc phải đặc điểm này. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng vì xác suất này cũng khá nhỏ.
- Ngồi nhiều trong thời gian dài, lười vận động: Vì lý do đặc thù công việc nên đa số mọi người phải ngồi liên tục trong nhiều giờ liền. Đồng thời, không có thời gian và lười vận động cũng khiến cho mỡ tích tụ nhiều ở bụng, hông và đùi.
- Chế độ ăn uống không hợp lý: Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, việc duy trì thói quen ăn uống không lành mạnh cũng là nguyên nhân ảnh hưởng lớn đến việc tích tụ mỡ ở bụng, đùi, hông hay thậm chí là béo phì.
- Giảm cân sai cách: Vội vàng trong việc giảm cân khiến nhiều người không áp dụng đúng quy tắc hoặc tập luyện sai kỹ thuật. Đây cũng là một trong các nguyên nhân phổ biến gây mỡ hông, đặc biệt là đối với nữ.
8 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ hiệu quả nhất
Một vóc dáng chuẩn sẽ cần đáp ứng các tiêu chuẩn về số đo bụng – hông – đùi và tỷ lệ mỡ cơ thể. Theo một số tiêu chuẩn quốc tế, một người sở hữu vòng hông đẹp sẽ có tỉ lệ “vòng eo – vòng hông = 0,7”, các chỉ số giữa mỡ và cơ cân bằng. Do đó, nếu vòng hông quá lớn sẽ gây mất cân đối, vòng 3 và đùi kém duyên. Dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ rất hiệu quả bạn có thể tham khảo:
Bài tập gập bụng chéo kiểu Nga
Bài tập gập bụng chéo yêu cầu khá cao về mặt kỹ thuật khi thực hiện. Theo đó, để đạt hiệu quả giảm mỡ 2 bên hông cho nữ, bạn cần siết thật chặt phần hông và cơ bụng.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập. Sau đó, bạn co nhẹ hai chân, gót chân vẫn chạm sàn.
- Bước 2: Lưng hơi ngả ra sau khoảng 45 độ và đặt hai tay lên gáy.
- Bước 3: Bạn thực hiện động tác gập bụng đồng thời xoay người sang trái, sau đó lại trở về vị trí ngả lưng, co chân như ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện gập bụng và xoay người sang phải. Lưu ý, cần phải siết chặt cơ bụng và hông thì mới đạt hiệu quả tan mỡ. Lặp lại khoảng 20 – 25 lần.
Bài tập Plank
Plank là bài tập giảm mỡ đã quá quen thuộc với chúng ta. Bài tập này nổi tiếng với công dụng làm săn cơ bụng và làm giảm mỡ 2 bên hông cho nữ, nam. Plank phát huy hiệu quả vì cơ thể chỉ được chống đỡ bằng tay và mũi chân. Do đó, phần bụng chịu khá nhiều lực tác động.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm, sau đó nâng 2 khuỷu tay chống xuống thảm.
- Bước 2: Nâng người bằng khuỷu tay và chân. Giữ cho phần vai, lưng và mông thành 1 đường thẳng, hóp bụng, siết chặt cơ hông.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế thăng bằng trên trong khoảng 30 – 45s thì dừng lại, trở lại tư thế nằm sấp như ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại tương tự trong khoảng 10 phút.
Bài tập nâng và hạ chân
Nâng và hạ chân là bài tập khá hiệu quả khi giảm mỡ 2 bên hông cho nữ. Bài tập này phân tán lực lên thắt lưng, mông và chân khiến cho các nhóm cơ này vận động tối đa. Do đó, không chỉ hông mà mỡ ở phần đùi cũng được giảm khoảng 40%.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt thảm, hai tay khép song song cạnh người, hai chân cũng để thẳng.
- Bước 2: Nâng chân trái lên cao và tạo với mặt thảm 1 góc 90 độ. Sau đó, chân phải giữ nguyên. Bạn hóp nhẹ phần bụng và ép cho lưng sát xuống mặt thảm.
- Bước 4: Hạ chân trái về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân phải và lặp lại khoảng 45 lần (có thể chia thành 3 hiệp nhỏ).
Bài tập lắc hông
Lắc hông là bài tập có kỹ thuật khá đơn giản nhưng bạn cần thêm dụng cụ tập là vòng lắc. Động tác này tạo áp lực trực tiếp đến phần eo, mông và hông. Cơ thể vận động cường độ cao giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng vòng lên đến phần eo, dùng 2 tay đỡ lấy vòng lắc và để lưng tựa vào vòng.
- Bước 3: Thực hiện lắc vòng theo chuyển động xoay tròn.
- Bước 4: Giữ cơ thể trong trạng thái chuyển động linh hoạt khoảng 10 phút. Nếu vòng tụt dần xuống dưới, hãy lắc nhanh hơn để nâng vòng.
Bài tập Squats
Không chỉ giảm mỡ 2 bên hông cho nữ, bài tập Squats còn giúp các cơ ở bụng thêm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên trước sao cho vuông góc với mặt sàn 1 góc 90 độ.
- Bước 2: Giữ cho lưng thẳng và từ từ hạ người xuống thấp. Bạn tiếp tục hạ cho đến khi đùi và sàn song song, lúc này bạn vẫn siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Hít thở đều và nâng người trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập Cardio
Cardio là bài tập đa năng, nó tác động lên khá nhiều vùng trên cơ thể. Nếu là người có thể lực yếu, bạn cần thực các bài tập ở cường độ thấp như: nhảy dây, chạy bộ, đạp xe,…
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, tay và chân thả lỏng.
- Bước 2: Đưa chân trái về phía trước cho đến khi gần chạm đến khuỷu tay.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây sau đó đưa chân trái về.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải và tăng tốc độ sau khi đã quen.
Bài tập ngồi xoay hông
Đây là bài tập có cách thực hiện tương tự như bài tập gập bụng. Do vậy, hiệu quả mà nó mang lại cũng khá giống nhau, đều hỗ trợ giảm mỡ 2 bên hông cho nữ.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bạn có thể bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân.
- Bước 2: Đan hai tay trước ngực.
- Bước 3: Co hai chân và ngả lưng ra sau khoảng 45 độ, thực hiện xoay người sang trái nhưng vẫn giữ nguyên phần mông và chân.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại trong khoảng 15 mỗi ngày.
Bài tập bật nhảy
Bật nhảy là một trong các bài tập thường được các Gymer chuyên nghiệp khuyên dùng khi giảm mỡ 2 bên hông cho nữ. Bật nhảy sử dụng khá nhiều lực ở phần chân và hông. Do đó, phần mỡ ở đùi, hông và lưng sẽ được tiêu hao đáng kể.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng từ 20 – 30 cm, nắm chặt hai tay và để trước ngực.
- Bước 2: Dồn toàn bộ trọng lực vào phần chân, mông cong lại và nhẹ nhàng ngồi xuống cho đến khi phần đùi và mặt sàn song song với nhau.
- Bước 3: Sau đó, bạn dùng lực bật nhảy lên cao nhưng tay và đầu vẫn giữ thẳng.
- Bước 4: Lặp lại động tác ngồi và bật nhảy lên trong khoảng 30 phút. Bạn có thể nghỉ khoảng 30 giây sau 10 – 12 lần nhảy.
Một số phương pháp khác hỗ trợ giảm mỡ
Tập luyện là một phương pháp giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông cho nữ hiệu quả cao. Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta còn chịu nhiều nguyên nhân hình thành mỡ thừa. Do vậy, ngoài luyện tập chăm chỉ, đều đặn bạn cần phải sử dụng một số phương pháp hỗ trợ giảm mỡ ở hông khác.
Ăn uống đúng cách
Cắt giảm tinh bột hầu như là suy nghĩ của nhiều người khi giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Cắt giảm tinh bột chỉ có hiệu quả trong thời gian ngắn, nếu kéo dài sẽ gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Vì tinh bột là loại dưỡng chất đóng vai trò quan trọng cho các hoạt động thể chất và não bộ.
Do đó, không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ nên hạn chế ăn thức ăn có chứa nhiều tinh bột. Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn thức ăn có chứa nhiều chất béo và đường hóa học. Bổ sung thêm nhiều rau xanh, trái cây, các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Ngoài giảm mỡ, cơ thể bạn còn tránh được các bệnh về tim mạch, tiểu đường,…
Đầu tư vào giấc ngủ
Đầu tư cho giấc ngủ cũng là phương pháp hỗ trợ giảm cân. Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể tràn đầy năng lượng, sảng khoái. Các chuyên gia khuyên rằng, con người cần ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày để đảm bảo cơ thể không rơi vào trạng thái kiệt sức. Ngoài ra, thời gian nghỉ ngơi hợp lý còn giúp cơ thể giải phóng các độc tố, giúp bạn tránh khỏi những cơn bệnh về thần kinh, mất ngủ, đau mỏi,…
Kiểm soát tâm lý
Thời đại ngày nay khiến ai trong mỗi chúng ta cũng mang những gánh nặng, áp lực riêng. Kiểm soát tâm lý là phương pháp mà nhiều người cho rằng không liên quan đến việc giảm cân, giảm mỡ. Nhưng trên thực tế, tâm lý ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, đặc biệt là cân nặng. Từ học sinh, sinh viên cho đến người đi làm, dù là con cái, là bậc làm cha làm mẹ hay bất kỳ ai, mỗi một vai trò trong xã hội đều mang một áp lực tâm lý riêng.
Do đó, khi cơ thể chịu sự căng thẳng kéo dài, hệ thần kinh trung ương nhận được tín hiệu sẽ khiến cho bạn dễ mắc các bệnh như rối loạn tiền đình, đau nửa đầu, tắc nghẽn mạch máu não,… Đồng thời, áp lực lớn khiến cơ thể hình thành các thói quen xấu để giải tỏa như hút thuốc lá, uống rượu bia, ăn đồ ngọt,… Đây chính là nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ.
Trên đây là tổng hợp các phương pháp và bài tập cụ thể giúp giảm mỡ 2 bên hông cho nữ. Học massage hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ xây dựng cho mình chế độ ăn uống là luyện tập phù hợp nhé.
Bình luận